Afslanken zonder honger en met een goed gevoel!

tape-403586_1920Hoe werkt het menselijk brein en waarom krijg je een hongergevoel?

Middaglunch komt dichterbij. Voel je je maag al rommelen? Je begint trek te krijgen en je hebt behoefte in je lunch zodat je daarna weer goed aan de bak kan. Of wel, het verzadigingsgevoel dat je weer nieuwe energie geeft en het hongergevoel wegneemt. Maar hoe werkt je hongergevoel nu precies?

De invloed van hormonen op je eetlust ligt hoog. Ben je soms erg onrustig, angstig of heb je depressieve buien? Zo ja, dan heb je een groter risico op overgewicht. Dit heeft namelijk alles te maken met hormonen. Gelukkig is hier een oplossing voor! Het is belangrijk dat je bewust wordt van hoe je gevoelens, omgeving en voeding op jouw hormonen inwerken en andersom, hoe hormonen daarop invloed hebben.

Er zijn verschillende hormonen die invloed hebben in je eetlust. Eetlust opwekkers: Ghreline en Oestrogeen Eetlust remmers: Serotonine en Cholecystokinine. Van deze eetlust remmende hormonen is het juist wel belangrijk dat ze in voldoende mate aanwezig zijn. Zij zorgen er immers voor dat je het verzadigingsgevoel langer vasthoudt en je maag langer gevuld blijft. Of deze hormonen wel of niet in voldoende mate aanwezig zijn, kan beïnvloedt worden door gevoelens ,omgeving, voeding of de mate van stress. Iemand met een laag serotonine niveau heeft namelijk ook vaak gevoelens van stress of depressiviteit. Een laag serotonine gehalte zorgt er dus niet alleen voor dat de eetlust niet geremd wordt, maar ook voor negatieve gevoelens. Negatieve gevoelens en overgewicht gaan daardoor vaak samen op en versterken elkaar.

Zo’n 20 jaar geleden werd er ontdekt dat het hormoon leptine ervoor zorgt dat iemand zich verzadigd voelt na het eten.

Onderzoekers hebben toen ontdekt dat mensen die altijd veel eten, vaak een ongevoeligheid voor het hormoon leptine optreed. Bij deze mensen stijgt na de maaltijd de leptinespiegel, maar de hersenen zijn door het vele eten ongevoelig geworden voor het hormoon, waardoor uiteindelijk geen verzadigingsgevoel meer optreed.

Als jij dus vaak veel eet, kan het zijn dat je resistent bent geworden voor leptine. Het wordt dan vrijwel onmogelijk om je hongergevoel te verminderen. Zelfs mensen met een sterke wilskracht zullen dan nog steeds naar eten blijven grijpen. Dit is funest voor als je wilt afvallen zonder honger. Sterker nog, je zal hierdoor waarschijnlijk blijven aankomen.

Het is lastig om te bepalen of iemand resistent is geworden voor leptine. Als je jezelf echter herkent in de kenmerken hiervan, dan zou het heel goed kunnen dat ook jij resistent bent geworden voor dit hormoon.

Het is gelukkig wel mogelijk om door middel van veranderingen in je dieet, de resistentie van leptine te verminderen. Volg daarom de tips in dit artikel voor afvallen zonder honger.

 

 

diet-1135819_128010 tips voor afvallen zonder honger

Tip 1: Fruit en groente

Fruit en groente bevatten veel vocht en vezels. Hierdoor heb je sneller een verzadigd gevoel. Daarbij is het hartstikke gezond en geef je je lichaam wat het nodig heeft. Dit zorgt er dan weer vol dat je helder blijft nadenken en dus meer gemotiveerd zal blijven om gezond te eten. Dus veel eten maar!

 

Tip 2: Een voorgerecht

Een warme maaltijd bevat vaak veel calorieën en met een voorgerecht kan je hier flink op inspelen!

Ga voor een vezelrijk en eiwitrijk voorgerecht; als je je voorafje slim kiest, zal je minder eten van je hoofdgerecht.

 

Tip 3: Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijke voeding zoals vlees, eieren of quinoa, worden vaak gebruikt in diëten en dat is niet voor niets. Enerzijds komt dat doordat voldoende eiwitten belangrijk zijn voor de spieren, maar eiwitten worden ook langzaam afgebroken door het lichaam. Daarom zorgt ook eiwitrijk voedsel voor een langer verzadigd gevoel

 

Tip 4: Slaap voldoende

Onderzoekers hebben ontdekt dat er bij te weinig slaap minder leptine in het bloed zit: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Tegelijkertijd is er een toename van een ander hormoon, ghreline, te zien. Dit hormoon bevordert juist de eetlust.

Als je te weinig slaapt, heb je dus meer honger én moet je tegelijkertijd meer eten voordat je lichaam zegt dat je genoeg hebt gegeten.

 

Tip 5: Drankjes vervangen

Je dagelijkse dranken bevatten doorgaans meer calorieën dan je zou verwachten. Een glas vruchtensap uit een pak bevat al snel net zoveel calorieën als een glas cola. Dranken met alcohol bevatten zelfs nog meer calorieën. 5 Kilo afvallen wordt erg lastig als je zoveel suiker drinkt!

 

Tip 6: Ga niet eten uit verveling

Als je niets te doen hebt, hebben veel mensen de neiging om dan maar te gaan eten. Ga in plaats daarvan iets actiefs doen. Je zult merken dat je na je activiteit meer energie hebt en je vanzelf weer iets leuks verzint om te doen, of juist meer zin hebt om dingen te doen waar je eerst geen zin in had.

 

Tip 7: Drink geen alcohol

Rode wijn is op zijn tijd best gezond, maar drink hier niet te veel van. Aan alcoholhoudende dranken worden namelijk veel suikers toegevoegd, terwijl alcohol zelf ook veel suiker bevat.

 

Tip 8: Eet gezonde vetten

Voedingsmiddelen met gezonde vetten bevatten talrijke gezonde stoffen die ons lichaam nodig heeft. Deze voedingsmiddelen zorgen er ook voor dat je eerder verzadigd bent. Voorbeelden van voedingsmiddelen met gezonde vetten zijn noten, zalm en avocado.

 

Tip 9: Eet snacks en lekkere dingen met weinig calorieën

Chips, biscuits, pretzels en crackers zijn een aantal voedingsmiddelen die niet goed zijn voor het afslanken zonder dieet. Dit zijn zogenaamde compacte voedingsmiddelen. Doordat dit droge voedingsmiddelen zijn en weinig water bevatten zorgt het niet snel voor een bevredigd gevoel en eet je hier snel teveel van. Wat weer resulteert in teveel calorieën en wijzer die te hoog staat op de weegschaal.

Als je toch vet eten niet kan loslaten, kan je op deze apotheek online XLS Medical bestellen. Ze helpen met het binden van je vet na een stevig portie eten.

Hier kan je de XLS Medical bestellen. Deze supplement vermindert de calorieopname uit belangrijke voedingsstoffen: koolhydraten, suiker en vet. Het product bevat de werkzame stof Clavitanol, een gepatenteerd, natuurlijk complex dat de afbraak van deze voedingsstoffen in calorieën afremt en de absorptie beperkt.

 

Tip 10: Drink water!

Water is heel belangrijk om af te vallen! Waarom? Het komt er op neer dat er in water geen calorieën zitten. Ook krijg je een vol gevoel van water

 

salad-374173_1920Waarom fruit of groente zo belangrijk is

Natuurlijk weet je dat fruit en groente een ereplaats verdienen op je bord. Maar weet je ook waarom?

Eet elke dag 5 porties fruit of groente. Het is een advies waarop al jaren wordt gehamerd. Maar waarom? Hebben we het nog altijd niet begrepen? “Sinds het begin van de jaren ’80 is uit talloze studies in diverse landen gebleken dat wie veel fruit en groente eet, minder risico loopt op bepaalde aandoeningen, diabetes, hypertensie, hart- en vaatziekten, kanker, dan wie er weinig van eet”, weet voedingsdeskundige Hercberg.

Op basis van diezelfde studies is berekend vanaf welke dagelijkse hoeveelheid de positieve effecten merkbaar zijn. Het bleek te gaan om 400 gram. “We hebben dan besloten om die hoeveelheid te vertalen in een aanbeveling die de consument makkelijker kan vatten en toepassen: 5 porties fruit of groente per dag. Het kan niet de bedoeling zijn dat de consument zijn eten tot op de gram gaat wegen en er obsessioneel mee bezig is”, vervolgt hij. Daar komt het advies dus vandaan.

Beschermend effect bewezen

Waaraan de beschermende werking van fruit en groente te danken is? “Eerlijk gezegd is dat nog altijd gissen. We weten wel dat deze levensmiddelen diverse substanties bevatten, antioxiderende vitamines, vezels en polyfenolen, die allemaal een gunstige impact lijken te hebben. Maar we weten nog niet precies welke substantie inwerkt op welke aandoening. Misschien bevatten vruchten en groenten dus wel nog andere efficiënte moleculen die we nog niet als dusdanig hebben herkend”, aldus de onderzoeker.

Vandaar het belang om studies te blijven verrichten. Dat is in grote lijnen ook de doelstelling van Nutrinet2, een grootscheeps onderzoeksproject via internet waarmee men in Frankrijk een beter zicht wil krijgen op de relatie tussen voeding en gezondheid. Momenteel hebben al 150 000 deelnemers, en het is de bedoeling dat dit er over 5 jaar 500 000 zijn, ermee ingestemd om, informatie aan te leveren over hun eetgewoontes. “Dit project neemt geen genoegen met een globale aanpak: wij bestuderen bijvoorbeeld elke vrucht en elke groente apart en we gaan na welke impact die heeft op elke vorm van kanker, borstkanker, dikke darmkanker, prostaatkanker, en op elke cardiovasculaire aandoening”, verduidelijkt Hercberg. Een project dat navolging verdient in de rest van Europa.

Aarzelende consument

Moet je appelen dan wel kool eten tegen dikke darmkanker? Spinazie of granaatappel om een beroerte te vermijden? Op dergelijke, heel nauwkeurige richtlijnen is het nog even wachten. Maar het staat wél vast dat fruit en groente in het algemeen je gezondheid ten goede komen. Bovendien zijn ze prima voor de vochtbalans (omdat ze zoveel water bevatten), bevorderen ze de darmwerking (omdat ze zo vezelrijk zijn) en houden ze je slank (omdat ze zo weinig calorieën leveren). Vreemd toch dat ze er, ondanks al deze troeven, blijkbaar maar niet in slagen ons te verleiden… Naar schatting blijft 60 procent van de volwassenen onder de richtlijn van 5 porties fruit en groente per dag. Iets meer dan een derde (35 procent) eet zelfs minder dan 3,5 porties per dag. “Maar ook wie het streefcijfer niet haalt, wie bijvoorbeeld maar één of twee porties fruit en groente per dag eet, mag de moed vooral niet verliezen. Ook één extra stuk fruit heeft al een heilzame invloed op de gezondheid, dat is bewezen”, pleit de voedingsdeskundige.

En nog veel misvattingen

Hoe je meer groenten en fruit op je bord kunt toveren? Door eerst en vooral geen geloof te hechten aan een aantal vooroordelen die nog altijd de ronde doen. Zo zijn groenten en vruchten in blik of uit de diepvries niet minder gezond dan verse. “Integendeel zelfs. Ze worden snel na de oogst of de pluk verpakt, behouden al hun vitamines en krijgen de tijd niet om onder invloed van lucht en licht aan voedingswaarde in te boeten. Vaak zijn conserven of diepvriesproducten handig en goedkoop. Dus waarom zouden we ze niet gebruiken?” merkt de specialist op. Nog twee hardnekkige dogma’s waar velen zich door laten ontmoedigen, zijn dat je groenten alleen maar mag stomen (omdat die kooktechniek de vitamines het best zou bewaren) en dat je om de twee dagen boodschappen zou moeten doen (om te vermijden dat fruit en groenten te lang in je koelkast liggen en al hun vitamines zouden verliezen). “De feiten waarnaar hier wordt verwezen kloppen wel, maar de gevolgen die men eraan verbindt zijn veel te drastisch. Het allerbelangrijkste is dat je van fruit en groente geniet en je het leven makkelijker maakt. Wie liever puree eet dan gestoomde groente, hoeft zich geen zorgen te maken. Wie slechts één keer in de week boodschappen kan doen, evenmin. Uiteindelijk blijven er altijd wel vitamines over. En geen enkele studie heeft ooit aangetoond dat de vezels en de polyfenolen worden aangetast door welke kook- of bewaartechniek dan ook”, besluit Hercberg.

Afwisseling is wel belangrijk. “Momenteel ontdekken we volop dat er honderden verschillende polyfenolen bestaan. Het staat nu vast dat bijvoorbeeld citrusvruchten andere troeven hebben dan rode vruchten. Vandaar dat het palet echt zo gevarieerd mogelijk moet zijn”, stipt de onderzoeker aan. Al ben je, als je echt niets anders lust, nog altijd beter af met alleen sperziebonen en appelen dan met helemaal niets.

 

 

Afvallen met sporten

gym-room-1181816_1280

Niets is efficiënter als afvallen door te sporten. Bovendien is het gezond ook. Door gezonde voeding te combineren met sporten kan je op langer termijn heel wat positieve vooruitgang boeken. Hoewel de focus moet liggen op wat je eet als je wilt afvallen, is sporten en bewegen ook belangrijk. Zeker als je een blijvend resultaat wilt.

Het is eigenlijk heel simpel. Om af te vallen dient u uw eetgewoonten aan te passen door uw calorie-inname te beperken, en dient u er daarnaast voor te zorgen dat uw energieverbruik omhoog gaat. Het is een kwestie van het vinden van de juiste balans. Het gaat er niet om dat u zichzelf zoveel mogelijk ontzegd: probeer een gevarieerde en gematigde voeding samen te stellen en een gezonde levenswijze na te streven. Geen frisdrank, snoep en andere suikerhoudende voedingsstoffen meer, maar fruit, groenten en melkproducten… Probeer sport te zien als een onderdeel van uw nieuwe, gezonde voedingspatroon.

Wat u moet weten, is dat gewichtsverlies niet hetzelfde is als afslanken. Afslanken kan betekenen: een slanker, strakker figuur proberen te krijgen. Dat wil niet zeggen dat het aantal kilo’s op de weegschaal afneemt. Cardio-activiteiten (hardlopen, fietsen, zwemmen… ) zorgen ervoor dat er veel energie wordt verbruikt, en dat de vetmassa afneemt. Spiertraining (body training) zorgt dat de spiermassa toeneemt, en de spiermassa is zwaarder dan vet !

Maar u kunt ook afvallen door meer spiermassa te kweken. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe sneller uw basisstofwisseling, waardoor u meer calorieën verbrandt. Oftewel, met meer spiermassa verbruikt u meer calorieën !

 

 

Fitness tips  – om je goed op weg te helpen

  1. Begin rustig aan zodat je lichaam kan wennen aan fitness

Eén van de grootste problemen waar je tegenaan loopt als je begint met fitness is té enthousiast starten. Te veel doen in een te korte tijd is nóg slechter voor je lichaam dan helemaal niets doen. Niet alleen vanwege het blessureleed, maar vooral ook omdat je fitness gaat associëren met pijn en extreme vermoeidheid, met als gevolg een enorme motivatiedip.

 

  1. Zorg dat je altijd een gedetailleerd plan hebt

Dit is een erg belangrijk punt omdat je met een gedetailleerd plan precies kunt zien wat je doet en hoe effectief (of ineffectief) dit plan uitpakt. Fitnessinstructeurs in de sportschool zullen je hier in de meeste gevallen mee kunnen helpen wanneer jij begint met fitnessen. Mocht dit niet het geval zijn, vraag het dan want zij weten precies welk trainingsschema goed is voor jou

 

  1. Sla nóóit je ontbijt over

Het is heel belangrijk om goed te eten als je begint met fitness. Je bloedsuikerniveau moet op een constant niveau blijven om optimale prestaties te kunnen leveren in de sportschool. Om je bloedsuiker constant te houden moet je regelmatig eten, en daar hoort ook een goed ontbijt bij. Afvallen gaat dan ook zeker sneller.

 

  1. Doe niet teveel cardio

Cardio is leuk om wat extra calorieën te verbranden, maar je kunt deze tijd beter gebruiken voor zware krachttraining om daarmee je spiermassa te vergroten. Met zware krachttraining verbrand je niet alleen direct calorieën, je metabolisme blijft tot geruime tijd na je training verhoogd, waar deze na-verbranding bij cardio veel minder is.

Cardio is geheel optioneel als je wilt afvallen, als je dit toch wilt doen dan is interval cardio van 20 tot 25 minuten vele malen effectiever voor het verbranden van vet dan langdurige cardio sessies van een uur.

 

  1. Drink voldoende water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water, je kunt je dus vast wel voorstellen hoe belangrijk water is voor een grote diversiteit aan lichaamsfuncties. Voldoende water drinken heeft vele gezondheidsvoordelen, zo verdrijft water o.a. afvalstoffen uit je lichaam, voorkomt het spierpijn, zorgt het voor een goede werking van je hersenen en stimuleert het je stofwisseling.

De behoefte aan water ligt bij mensen die regelmatig sporten hoger omdat ze meer transpireren. Probeer elke dag 2-3 liter water te drinken en zorg er in ieder geval dat je voor, tijdens en na je training genoeg vocht binnenkrijgt.

 

 

Nuttige links

Nederlandse vereniging van diëtisten

Sportregister Nederland

Sportregister Nederland #2

Online apotheek

Sportdatabank Vlaanderen

Loket gezonde leven